Keine spezielle Wurftechnik und auch keine besondere Beschaffenheit der Pfeile: Es ist in erster Linie mentale Stärke, die hervorragende von soliden Dartspielern, Weltmeister von mittelklassigen Profis unterscheidet.

Warum du mental stark sein musst, um wirklich erfolgreich Darts spielen zu können, erfährst du in diesem Beitrag. Zudem liefern wir dir praktische Tipps für effektives Mentaltraining – vor, während und nach einem Wettkampf.

Warum mentale Stärke so wichtig ist

Wer mental schwach ist, wird niemals ein erfolgreicher Dartspieler. Das klingt hart, entspricht aber der Realität. Es braucht mentale Stärke, um in einer Drucksituation eine gute Leistung abzurufen.

Dart ist vorrangig ein Koordinations- und Kopfsport. Man muss die Wurfbewegung verinnerlicht haben und sich in den entscheidenden Momenten – also immer, wenn man auf die Dartscheibe wirft – voll konzentrieren können.

Doch damit nicht genug: Ob man die Wurfbewegung tatsächlich so ausführen kann, wie man sie im Training hundertmal geübt und daher eigentlich drauf hat, hängt wiederum vom Kopf – genauer gesagt vom Gehirn – ab.

Das passiert während einer Partie im Körper

Während einer Partie fühlt man sich häufig gestresst. Man ist übelst aufgeregt und empfindet die Situation gewissermaßen als Bedrohung:

„Dass ich nur nicht versage, mich bloß nicht blamiere…“
„Wenn ich verliere, stehe ich als Loser da…“
„Was, wenn ich in der Checkout-Situation wieder Nerven zeige…“
etc.

Es ist von Natur aus im Menschen verankert, eher negativ zu denken, sich bei allem das Schlimmste auszumalen.

Die Ursprünge beziehungsweise Hintergründe dieses Denkmusters sind einfach zu verstehen: Potentielle Gefahrensituationen zu wittern und angemessen auf sie zu reagieren, hilft uns zu überleben. Das war vor Urzeiten bei den ersten Menschen so und ist bis heute in uns geblieben.

Dumm nur, dass wir oftmals auch Situationen als bedrohlich wahrnehmen, in denen eigentlich nichts wirklich Schlimmes passieren kann. Ein Dartmatch zählt definitiv dazu.

Doch zurück zum Eigentlichen: Wenn du etwas als bedrohlich wahrnimmst, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Dies erhöht deinen Puls und Blutdruck, aus deinen Händen wird Blut abgezogen und die Muskelvorspannung steigt, sodass du verkrampfst.

Wenn es darum geht, vor einem wilden, gefährlichen Tier zu flüchten, ist eine solche körperliche Reaktion sinnvoll, weil sie physische Höchstleistungen überhaupt erst ermöglicht.

Doch beim Dart musst du eben keine physischen, sondern mentale Höchstleistungen vollbringen. Hier kommt es darauf an, ruhig zu bleiben, um den verinnerlichten Bewegungsablauf beim Wurf locker ausführen zu können.

Was es mit dem Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung auf sich hat

„Ob du glaubst, du schaffst es, oder ob du glaubst, du schaffst es nicht, du wirst auf alle Fälle recht haben.“ (Henry Ford)

Dieses Zitat bringt auf den Punkt, worum es beim psychologischen Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung geht: Man kann durch die Art der eigenen Gedanken extrem viel beeinflussen.

Wenn du beispielsweise denkst, dass du in der Checkout-Situation doch auf Garantie wieder versagen wirst, wird es ziemlich sicher auch so kommen.

Umgekehrt: Wenn du innerlich überzeugt davon bist, dass du dieses Mal die Nerven behalten und das benötigte Double treffen wirst, dann stehen die Chancen sehr gut, dass es so eintritt.

Aber: Es genügt natürlich nicht, sich das Wunschszenario nur einzureden. Man muss es wirklich so empfinden.

Und damit man das Positive, Optimistische wirklich so empfinden kann, braucht man wiederum mentale Stärke sowie ein gesundes Selbstvertrauen.

Tipps, wie du deine mentale Stärke im Dart trainierst

Nachdem du nun eine bessere Vorstellung davon hast, was in deinem Kopf sowie in deinem gesamten Körper vor sich geht, wenn du dich bei einer Dartpartie gestresst fühlst, wollen wir dir nun einige Tipps mit auf den Weg geben, die dir helfen sollen, dich mental stark zu trainieren.

Mentaltraining vor Wettkampfsituationen

1. Visualisieren

Stelle dir deine Wurfbewegung im Geiste immer und immer wieder detailliert vor – von deinem Gang zum Oche bis hin zum Herausziehen der Darts aus dem Board. Visualisiere jeden einzelnen Abschnitt bis ins Kleinste.

Auf diese Weise prägst du dir deinen Wurf genauestens ein – übrigens nicht nur im Kopf, sondern auch körperlich. Denn je intensiver du die Bewegung visualisierst, desto mehr arbeiten die gefragten Muskeln mit. Das ist wissenschaftlich erwiesen.

Tipp:

Schließe die Augen, während du visualisierst. Auch beim Simulieren ist dies sinnvoll. Es hilft dir, dich tiefer in die jeweilige Situation zu versetzen.

2. Simulieren

Simuliere in deinem Kopf verschiedene Spielsituationen, vor allem solche, die dich stressen, also beispielsweise den Moment, in dem du in einer engen Partie die Möglichkeit hast, mit einem sofortigen Checkout den Sieg zu holen.

Im Idealfall gelingt es dir dabei, das flaue Gefühl im Bauch herbeizuführen. Dann stellst du dir vor, wie du es schaffst, deine drei Darts in den benötigten Feldern zu versenken.

Je häufiger du schwierige Spielsituationen positiv simulierst, desto ruhiger wirst du sein, wenn du dich real in einer entsprechenden Lage befindest.

3. Durchdenken

Denke bewusst über potentielle Stresssituationen und mögliche Spielausgänge mit deren Konsequenzen nach. Dabei ist es am wichtigsten, dass du deine eigenen negativen Bewertungen hinterfragst:

Was passiert denn schon, wenn du das Double verfehlst?

Schlimmstenfalls verlierst du das Leg, vielleicht auch das Spiel. Doch ist das denn wirklich so dramatisch?

Immerhin wirst du deinen Kopf und deine Hände wohl behalten dürfen, sodass du einfach weiter trainieren kannst, um es beim nächsten Mal besser zu machen.

Wenn man subjektiv als bedrohlich empfundene Situationen vorher durchdenkt und die eigene Bewertung gezielt in eine positive Richtung lenkt, trainiert man sich eine gesunde Mir-egal-Haltung an.

4. Entspannen

Probiere es eventuell mal mit Meditation oder autogenem Training. Beides kann dir helfen, umfassend gelassener zu werden und diese Gelassenheit auch in stressigen Situationen abzurufen.

Anmerkung: Wir wissen, dass es nicht jedermanns Sache ist, zu meditieren. Aber es kann es sich nicht nur für Darts, sondern für alles im Leben lohnen, es zu versuchen und sich darauf einzulassen.

5. Stress abbauen

Wenn du am Wettkampftag vor Turnier- beziehungsweise Spielbeginn extrem nervös und angespannt bist, kannst du durch starke körperliche Anstrengung deinen Stress reduzieren.

Ob mit Joggen, Fußball spielen oder einer intensiven Kardio-Einheit: Powere dich aus. Das baut Stresshormone im Körper ab.

Aber: Du solltest dich dabei natürlich nicht überanstrengen und überdies deine Arme möglichst schonen, damit du dann fit für die Dartpartie bist.

Mentale Maßnahmen während eines Spiels

1. Kaugummi kauen oder Bonbons lutschen

Klingt etwas seltsam, hilft aber: Kaue während des Spiels Kaugummi oder lutsche an einem oder notfalls auch mehreren Bonbons.

Durch das Kauen beziehungsweise Lutschen gaukelst du deinem Hirn vor, Nahrung aufzunehmen. Dies löst biophysiologisch eine Entspannungsreaktion aus.

2. Konzentriert atmen

Atme ruhig und konzentriert ein und aus. Übe das am besten schon vorab in deinen Mentaltrainingssessions, damit du vorbereitet bist und die richtige Atemtechnik während des Spiels leichter abrufen kannst.

3. Gedanken ablenken

Denke jedes Mal, wenn im Spiel ein negativer oder anderweitig störender Gedanke aufkommen will, bewusst an ein bestimmtes „Mantra“, das du dir vorher überlegt hast.

Dieses Mantra kann ein einzelnes Wort oder auch eine Phrase sein. Was du wählst, bleibt dir überlassen. Aber: Wähle nichts negativ Konnotiertes und am besten auch nichts, das direkt mit Darts zu tun hat.

Das Mantra dient schlichtweg dazu, dem Gehirn eine andere Füllung zur Verfügung zu stellen, um die störenden Gedanken sogleich beiseitezuschieben.

Mentaltraining nach Wettkämpfen

1. Abschalten

Wenn es in einem Spiel schlecht gelaufen ist, neigt man dazu, sich danach nicht nur stunden-, sondern tagelang darüber aufzuregen. Genau das gilt es aber zu vermeiden.

Kaue nicht immer und immer wieder durch, dass es beschissen war – weder anderen gegenüber noch in dir selbst.

Tust du es doch, stiftest du dein Gehirn regelrecht dazu an, dieses negative Erlebnis so fest abzuspeichern, dass es auch die nächsten Spiele ungünstig beeinflusst.

Deshalb: Lass nach einem Misserfolg nur kurz Dampf ab, aber ermahne dich selber dazu, dann bewusst ab- und auf Erholung umzuschalten, um die Emotionen herunterzufahren.

Nach ein paar Tagen kannst du dann eine sachliche (!) Analyse vornehmen, warum dein Wurf beim letzten Mal nicht so gut funktioniert hat.

2. Tagebuch führen

Wir empfehlen es immer wieder gerne: Führe ein Dart-Tagebuch. Schreibe dir nach jedem Wettkampf auf, wie es gelaufen ist, was du empfunden hast et cetera. Tu das sowohl bei Erfolgen als auch bei Misserfolgen. Es hilft dir, das Erlebte sowie deine Emotionen dabei schneller und besser zu verarbeiten.

Natascha Mussger

Natascha Mussger

Natascha Mussger hat Psychologie studiert und befasst sich seit 2005 mit den mentalen Aspekten des Dartsports. In Zusammenarbeit mit Matthias Rossner schrieb sie drei Bücher zu diesem Thema, darunter auch “Mentales Dart: Treffsicherheit beginnt im Kopf”.